前面兩集我們談到了 五十肩的各種治療介入方式，
這一集我們要來聊聊一個很多人都很好奇的主題：五十肩，到底該怎麼運動？

先說一件可能有點「顛覆教科書」的事情。

教科書上的復健原則，其實沒有錯。
但在我多年第一線臨床經驗裡，很多時候實際操作起來，反而會跟教科書有一點「背道而馳」。

聽起來好像有點諷刺，但卻是我在臨床上看到 幫助最多、改善最多的方法。

五十肩最常見的兩個問題就是：
• 夜間疼痛
• 肩膀角度受限

而很多人都會聽過一句話：「不要拿重物。」

但問題來了。很多人腦中其實都有一個疑問：到底多重才算重？

當醫師或治療師說「不要拿重物」時，很多人就會變成：那我乾脆什麼都不要拿。

但這其實會產生另外一個問題。

如果原本肌肉力量就已經不足，再加上疼痛導致不敢動，又完全不讓肩膀承受重量，那結果往往就是：肌肉流失得更快。

其實在臨床上我常看到一件事情：
很多國人的肌肉量就偏少，上肢肌肉量基本上都低於下肢。

在這樣的情況下，如果肩膀長時間不使用，
功能退化其實是可以預期的。

所以問題不在於 能不能拿重量，

而是在於：怎麼拿？拿多少？

舉一個很常見的復健動作：

鐘擺運動（Pendulum exercise）

傳統做法通常是：
• 不負重
• 讓手自然擺動

但在臨床上我發現，如果在安全的情況下 加入一點重量，

例如：
• 改變擺動角度
• 加入旋轉方向
• 左右多方向活動

利用「擺盪 + 重力」的方式，其實能讓肩膀的活動角度 慢慢增加。很多人一開始會覺得有點不習慣，但效果往往 比完全不負重還要好。

實際操作上，我有時候會讓客戶加上 壺鈴。
重量可以從：6公斤、8公斤
慢慢依照每個人能接受的程度去調整。

另外還有一個很實用的動作叫做：

農夫負重走路（Farmer Carry）

做法很簡單：把壺鈴拿在一側，身體維持直立，慢慢走路。

很多人會問：
「這個動作跟肩膀有什麼關係？」
其實它是一個很好的 肩膀等長肌肉收縮訓練。
肩膀雖然沒有大幅度動作，但肌肉必須持續出力來穩定肩膀。
同時重量往下的力量，也會讓肩關節產生一個 溫和的牽引效果。
某種程度上，也是在幫助肩關節的活動空間慢慢打開。

今天這一集我們先聊到這裡。

下一集，我會再跟大家分享更多五十肩可以做的復健運動。

如果你或家人正在被五十肩困擾，也歡迎把這支影片分享給需要的人。

也可以在下面留言分享：你現在肩膀最困擾的是什麼問題？

我們下一集見。

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