五十肩復健運動（第三集）

今天分享：聳肩後轉運動

上週我們介紹了兩個五十肩常見的運動：
✔ 鐘擺運動
✔ 農夫走路

如果還沒看過的朋友，可以回去看看前一集。

這一週我們再來分享一個臨床上也很常使用的動作：
「聳肩後轉運動」
動作怎麼做？

先想像一個畫面：從身體側面看你的肩膀。

1️⃣ 先把肩膀 往上聳到最高
2️⃣ 接著 往後畫一個半圓
3️⃣ 最後 把肩膀慢慢放到最低

完成一圈之後，再重複同樣的動作。

簡單來說就是：聳肩 → 往後畫半圓 → 放下肩膀

一開始怎麼練？
建議 先從不負重開始。
等動作熟悉、身體也適應之後，再慢慢 手上拿一點重量。

可以拿：
• 啞鈴
• 壺鈴
• 或任何順手的重量

重量不需要重，重點是動作順順做。

這個運動的好處是什麼？

主要有兩個原因：

第一：活化肩膀肌肉
之前有提到，上肢的肌肉量其實本來就比較少。
這個動作可以讓 肩膀周圍的肌肉開始出力、被活化。

第二：讓肩關節有「被拉開」的感覺
當手上拿著重量時，地心引力會把手往下拉。

這時候肩關節其實會有一種 被輕輕拉開的感覺，對很多五十肩患者來說，這是很重要的一件事。

所以五十肩到底能不能負重？

我之前其實有提過一個觀念：
不是不能負重，而是要知道「拿多少」跟「怎麼做」。
重量太重不行，但完全不動也不一定是最好的方法。

五十肩復健沒有只有一種方法，其實有很多不同的復健方式。

我自己覺得，只要符合兩個條件，都值得嘗試：

✔ 動作角度有慢慢變好
✔ 疼痛感有慢慢降低

那就是一個 好的方向。

但如果要說 更長遠的解決方式，
我還是會很強調一件事：讓肩膀的肌肉慢慢恢復力量。

因為當肌肉能夠幫忙分擔壓力時，肩膀才比較不容易反覆出問題。

如果你正在被五十肩困擾，不妨可以試試看這個動作。
循序漸進、慢慢增加重量就好

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